הקיץ מתקרב אלינו בצעדי ענק, ואיתו גם יום סטודנט שממש יגיע בקרוב – אז מוגשים לפניכם חמישה תרגילי כושר ביתיים ומוצלחים שיאפשרו לכם להיכנס לכושר לקראת העונה החמה. בהצלחה!
(לנוחותיכם התרגילים מחולקים לבנות, בנים וגם קטגוריה נוספת למתחילים)
5 תרגילים מובילים לאימון כלל גופי – בנות
- כל תרגיל מבוצע למשך 30 שניות
- במעבר בין תרגילים יש לנוח במשך 10 שניות
- התרגילים מבוצעים בזה אחר זה 4 פעמים
- הפסקה בין הסט הראשון לשני: דקה וחצי
- הפסקה בין הסט השני לשלישי: דקה
- הפסקה בין הסט השלישי לרביעי: 45 שניות
- מומלץ לעשות חימום לפני האימון ומתיחות בסופו
- סך זמן האימון 20 דקות
Single leg dead lift
אם קל, ניתן להחזיק בכל יד בקבוק מים.
יש לבצע 30 שניות עבור כל רגל
Push ups
אם קל, ניתן ליישר רגליים.
Chair triceps dip
Mountain climber
אם קל ניתן להגביר קצב.
Swimming
5 תרגילים מובילים לאימון כלל גופי- בנים
- כל תרגיל מבוצע למשך 40 שניות
- במעבר בין תרגילים יש לנוח במשך 10 שניות
- התרגילים מבוצעים בזה אחר זה 4 פעמים
- הפסקה בין הסט הראשון לשני: דקה וחצי
- הפסקה בין הסט השני לשלישי: דקה
- הפסקה בין הסט השלישי לרביעי: 45 שניות
- מומלץ לעשות חימום לפני האימון ומתיחות בסופו
- סך זמן האימון 25 דקות
Single leg squat
אם קשה, ניתן להחזיק בקיר
יש לבצע 40 שניות עבור כל רגל
Hand stand push ups
אם קשה, ניתן להניח רגליים על הקיר בזווית חדה.
V- crunches
Push-up and rotation
40 שניות כל צד
Step on to chair
5 תרגילים מובילים לאימון כלל גופי- מתחילים
- התוכנית מתאימה לנשים וגברים
- בתוך כל תרגיל 30 שניות מנוחה בין הסטים
- במעבר בין תרגילים יש לנוח במשך 60 שניות
- מומלץ לעשות חימום לפני האימון ומתיחות בסופו
- סך זמן האימון 30 דקות
Squat
4X20. אם קל, להוסיף קפיצה בהתרוממות.
Push-ups
4X15.
lunge
4X15 כל רגל. אם קל, ממתינים 3-5 שניות ב-5 ה”מכרעות” האחרונות.
Arms/legs plank
4X15 כל צד. אם קל, ממתינים 3-5 שניות ב-5 ההרמות האחרונות.
Knee raises
4X15 כל צד. אם קל, מישרים רגליים למעלה בסוף התנועה.
