הקיץ מתקרב אלינו בצעדי ענק, ואיתו גם יום סטודנט שממש יגיע בקרוב – אז מוגשים לפניכם חמישה תרגילי כושר ביתיים ומוצלחים שיאפשרו לכם להיכנס לכושר לקראת העונה החמה. בהצלחה!

(לנוחותיכם התרגילים מחולקים לבנות, בנים וגם קטגוריה נוספת למתחילים)

5 תרגילים מובילים לאימון כלל גופי – בנות

• כל תרגיל מבוצע למשך 30 שניות
• במעבר בין תרגילים יש לנוח במשך 10 שניות
• התרגילים מבוצעים בזה אחר זה 4 פעמים
• הפסקה בין הסט הראשון לשני: דקה וחצי
• הפסקה בין הסט השני לשלישי: דקה
• הפסקה בין הסט השלישי לרביעי: 45 שניות
• מומלץ לעשות חימום לפני האימון ומתיחות בסופו
• סך זמן האימון 20 דקות

• Single leg dead lift

אם קל, ניתן להחזיק בכל יד בקבוק מים.

יש לבצע 30 שניות עבור כל רגל

• Push ups

           אם קל, ניתן ליישר רגליים.

• Chair triceps dip

• Mountain climber

אם קל ניתן להגביר קצב.

• Swimming

5 תרגילים מובילים לאימון כלל גופי- בנים

• כל תרגיל מבוצע למשך 40 שניות
• במעבר בין תרגילים יש לנוח במשך 10 שניות
• התרגילים מבוצעים בזה אחר זה 4 פעמים
• הפסקה בין הסט הראשון לשני: דקה וחצי
• הפסקה בין הסט השני לשלישי: דקה
• הפסקה בין הסט השלישי לרביעי: 45 שניות
• מומלץ לעשות חימום לפני האימון ומתיחות בסופו
• סך זמן האימון 25 דקות

• Single leg squat

אם קשה, ניתן להחזיק בקיר

יש לבצע 40 שניות עבור כל רגל

• Hand stand push ups

           אם קשה, ניתן להניח רגליים על הקיר בזווית חדה.

• V- crunches

• Push-up and rotation

40 שניות כל צד

• Step on to chair

5 תרגילים מובילים לאימון כלל גופי- מתחילים

• התוכנית מתאימה לנשים וגברים
• בתוך כל תרגיל 30 שניות מנוחה בין הסטים
• במעבר בין תרגילים יש לנוח במשך 60 שניות
• מומלץ לעשות חימום לפני האימון ומתיחות בסופו
• סך זמן האימון 30 דקות

• Squat

4X20. אם קל, להוסיף קפיצה בהתרוממות.

• Push-ups

  4X15.

• lunge

4X15 כל רגל. אם קל, ממתינים 3-5 שניות ב-5 ה”מכרעות” האחרונות.

• Arms/legs plank

4X15 כל צד. אם קל, ממתינים 3-5 שניות ב-5 ההרמות האחרונות.

• Knee raises

4X15 כל צד. אם קל, מישרים רגליים למעלה בסוף התנועה.